Ja dames, een foto van een hunk op Pixabay vinden is een uitdaging. Mmm, heren, jullie hebben mazzel dat mijn fotobewerkingscapaciteiten in ontwikkeling zijn. Anders had deze dame er iets gekleder uit gezien:).
Inspiratie voor deze blog haalde ik van Dr. Travis Bradberry van TalentSmart. Hij schreef een blog in de HuffPost op 17 september 2016. Hij schrijft boeken over emotionele intelligentie.
Met jonge kinderen ervaar ik dat slaap zo ontzettend belangrijk is om je lekker in je vel te voelen. Wow, na jarenlang een paar keer 's nachts eruit, klap ik in mijn handen (bij wijze van dan) voor de nachten dat ik tegenwoordig doorslaap.
Zoveel beter voelt het leven nu.
Ben jij nog in ontwikkeling met andere slaapgewoontes? Lees dan snel verder voor 10 tips!
In die jaren leefde ik op power naps of langere middagslaapjes. Die powernaps van 25 minuten zijn echt een totale aanrader. Heerlijk! Zet eventueel je wekker op een half uur en gun jezelf die rust. Regel anders oppas, zet je telefoon uit, deurbel uit. Alles om jou jouw 25 minuten te gunnen. Al herinner ik me dat na de geboorte van de eerste een middagslaapje soms niet lukte. Oef, gelukkig viel ik uiteindelijk wel in slaap. Leve yoga (nidra) om te leren ontspannen of voor hazeslaapjes tussen de voedingen:). Hier het artikel: "De volgende keer dat je tegen jezelf zegt dat je gaat slapen als je er niet meer bent, realiseer je je dan dat je een beslissing neemt die die dag veel eerder kan laten komen. Tot diep in de nacht doorgaan, is een gezondheids- en productiviteitsdoder.
De productiviteitswinst op de korte termijn van slaaptijd naar werk wordt snel weggespoeld door de nadelige effecten van slaapgebrek op je humeur, concentratievermogen, emotionele intelligentie en toegang tot hersenfuncties van een hoger niveau voor de komende dagen. De negatieve effecten van slaapgebrek zijn zo groot dat dronken mensen beter presteren dan mensen zonder slaap.
Waarom je voldoende slaap nodig hebt om te presteren
We hebben altijd geweten dat slaap goed is voor je hersenen, maar (in 2016) nieuw onderzoek van de Universiteit van Rochester levert het eerste directe bewijs waarom je in je hersencellen moet slapen (en op de juiste manier slapen - daarover later meer). De studie wees uit dat wanneer je slaapt je hersenen toxische eiwitten uit de neuronen verwijderen die bijproducten zijn van neurale activiteit als je wakker bent. Helaas kunnen je hersenen ze alleen adequaat verwijderen als je slaapt. Dus als je niet genoeg slaap krijgt, blijven de giftige eiwitten in je hersencellen, wat schade aanricht door je denkvermogen te verminderen - iets dat geen enkele hoeveelheid cafeïne kan oplossen.
Slapen overslaan, verslechtert je hersenfunctie over de hele linie. Het vertraagt je vermogen om informatie te verwerken en problemen op te lossen, doodt je creativiteit en katapulteert je stressniveaus en emotionele reactiviteit.
Wat slaapgebrek doet met jouw gezondheid
Slaaptekort is gekoppeld aan een aantal ernstige gezondheidsproblemen, waaronder een hartaanval, beroerte, diabetes type 2 en obesitas. Je wordt er gestresst van omdat je lichaam teveel van het stresshormoon cortisol produceert, indien het weinig slaap krijgt. Hoewel overtollig cortisol een groot aantal negatieve gezondheidseffecten heeft die voortkomen uit de ravage die het op je immuunsysteem veroorzaakt, maakt het je ook ouder, omdat cortisol collageen in de huid afbreekt, het eiwit dat de huid soepel en elastisch houdt. Vooral bij mannen verlaagt het niet genoeg slapen de testosteronniveaus en verlaagt het aantal zaadcellen.
Mensen die voldoende slapen, leven langer, gezonder, maar ik begrijp dat dit soms niet genoeg motivatie is. Dus bedenk dit - niet genoeg slapen maakt je dik. Slaapgebrek tast het vermogen van uw lichaam aan om koolhydraten te metaboliseren en de voedselinname te beheersen. Als je minder slaapt, eet je meer en heb je meer moeite om de calorieën die je verbruikt te verbranden. Slaapgebrek maakt je hongeriger door het eetlustbevorderende hormoon ghreline te verhogen en maakt het moeilijker om vol te raken door de niveaus van het verzadigingsinducerende hormoon leptine te verlagen. Mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, hebben 30% meer kans om zwaarlijvig te worden dan mensen die 7 tot 9 uur per nacht slapen.
Hoeveel slaap is er genoeg?
De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig om zich voldoende uitgerust te voelen. Weinig mensen zijn op hun best met minder dan 7 uur, en weinigen hebben meer dan 9 nodig zonder een onderliggende gezondheidstoestand. En dat is een groot probleem, want volgens de National Sleep Foundation krijgt meer dan de helft van de Amerikanen minder dan de nodige 7 uur slaap per nacht.
Er iets aan doen
Naast de overduidelijke slaapvoordelen van helder denken en gezond blijven, heeft het vermogen om je emoties te beheersen en kalm te blijven onder druk een directe link met je prestaties. TalentSmart heeft onderzoek gedaan met meer dan een miljoen mensen en we hebben geconstateerd dat 90% van de toppresteerders hoog is in emotionele intelligentie (EQ). Deze personen zijn bedreven in het begrijpen en gebruiken van emoties in hun voordeel, en goede slaaphygiëne is een van de beste hulpmiddelen die ze tot hun beschikking hebben.
Mensen met een hoog EQ weten dat het niet alleen belangrijk is hoeveel je slaapt, maar ook hoe je slaapt. Wanneer het leven de hoeveelheid slaap die je nodig hebt in de weg staat, is het absoluut essentieel dat je de kwaliteit van jouw slaap verhoogt door goede slaaphygiëne. Er zijn veel verborgen moordenaars van kwaliteitsslaap.
Hier volgen de 10 strategieën die jou helpen deze moordenaars te identificeren en uw slaaphygiëne te verbeteren. Volg ze en u zult profiteren van de prestaties en gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met het krijgen van de juiste hoeveelheid en kwaliteit van de slaap.
1. Blijf weg van slaappillen
Als Dr. Travis Bradberry slaappillen zeg, bedoelt hij alles wat je neemt dat je verdooft zodat je kunt slapen. Of het nu gaat om alcohol, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien of wat dan ook, deze stoffen verstoren het natuurlijke slaapproces van je hersenen enorm volgens hem. Heb je ooit gemerkt dat sedativa je een aantal echt vreemde dromen kunnen geven? Terwijl je slaapt en je hersenen schadelijke gifstoffen verwijderen, doorloopt het een uitgebreide reeks stadia, soms door de herinneringen van de dag schuifelend en opslaand of weggegooid (wat dromen veroorzaakt). Sedatie interfereert met deze cycli en verandert het natuurlijke proces van de hersenen. Alles wat het natuurlijke slaapproces van de hersenen verstoort, heeft ernstige gevolgen voor de kwaliteit van uw slaap. Veel van de strategieën die volgen, elimineren factoren die dit herstelproces verstoren. Als het moeilijk is om van slaappillen af te komen, zorg er dan voor dat je een aantal andere strategieën probeert (zoals het verminderen van cafeïne) waardoor u gemakkelijker in slaap kunt vallen en uw afhankelijkheid van sedativa vermindert. Tip van Jessica: overleg met jouw (huis)arts.
2. Stop met het drinken van cafeïne (ten minste na de lunch)
Je kunt meer slapen en de kwaliteit van de slaap enorm verbeteren door je cafeïne-inname te verminderen. Cafeïne is een krachtig stimulerend middel dat de slaap verstoort door de adrenalineproductie te verhogen en slaapinducerende chemicaliën in de hersenen te blokkeren. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 6 uur, wat betekent dat het 24 uur duurt om uit uw systeem te komen. Drink je een kopje koffie om 8 uur 's ochtends en je hebt nog steeds 25% van de cafeïne in je lichaam om 8 uur 's avonds. Alles wat je na het middaguur drinkt, blijft voor het slapengaan nog bijna 50% kracht. Elke cafeïne in uw bloedbaan - de negatieve effecten nemen toe met de dosis - maakt het moeilijker om te vallen en in slaap te blijven. Als je eindelijk in slaap valt, moet het ergste nog komen. Cafeïne verstoort de kwaliteit van uw slaap door de slaap van de snelle oogbeweging (REM) te verminderen, de diepe slaap wanneer uw lichaam het meest herstelt. Wanneer cafeïne je slaap verstoort, word je de volgende dag wakker met een cognitieve en emotionele handicap. Je hebt van nature de neiging om een kopje koffie of een energiedrankje te pakken om te proberen jezelf alerter te voelen, wat heel snel een vicieuze cirkel creëert.
3. Vermijd 's nachts blauw licht
Dit is een grote - de meeste mensen realiseren zich niet eens dat het hun slaap beïnvloedt. Blauw licht met een korte golflengte speelt een belangrijke rol in uw humeur, energieniveau en slaapkwaliteit. 's Ochtends bevat zonlicht hoge concentraties van dit 'blauwe' licht. Wanneer uw ogen er direct aan worden blootgesteld (niet door een raam of terwijl u een zonnebril draagt), stopt het blauwe licht de productie van het slaapverwekkende hormoon melatonine en maakt u alerter. Dit is geweldig en blootstelling aan zonlicht kan je humeur en energieniveau verbeteren. Als de zon geen optie voor jou is, probeer dan een apparaat met blauw licht. In de middag verliezen de zonnestralen hun blauwe licht, waardoor uw lichaam melatonine kan produceren en u slaperig kunt maken. Tegen de avond verwachten je hersenen geen blootstelling aan blauw licht en zijn ze daar erg gevoelig voor. Het probleem dat dit veroorzaakt voor de slaap is dat de meeste van onze favoriete avondapparaten - laptops, tablets, televisies en mobiele telefoons - blauw licht met korte golflengte uitzenden. En in het geval van jouw laptop, tablet en telefoon doen ze dat helder en recht in uw gezicht. Deze blootstelling schaadt de productie van melatonine en interfereert met uw vermogen om in slaap te vallen en met de kwaliteit van uw slaap als u eenmaal bent gaan liggen. Vergeet niet dat de slaapcyclus een dag lang proces is voor je hersenen. Wanneer je je hersenen verwart door het 's avonds bloot te stellen aan wat het denkt dat het zonlicht is, ontspoort dit het hele proces met effecten die blijven hangen lang nadat je uitschakelt. Het beste wat je kunt doen, is deze apparaten na het eten vermijden (televisie is prima voor de meeste mensen, zolang ze maar ver genoeg van de set af zitten). Als u 's avonds een van deze apparaten moet gebruiken, kunt u uw blootstelling beperken met een filter of oogbescherming.
4. Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Consistentie is de sleutel tot een goede nachtrust, vooral als het gaat om wakker worden. Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden verbetert je humeur en slaapkwaliteit door je circadiane ritme te reguleren. Wanneer je een consistente wektijd hebt, acclimatiseert je brein dit en doorloopt de slaapcyclus ter voorbereiding om je uitgerust en alert te voelen tijdens je wektijd. Ongeveer een uur voordat je wakker wordt, stijgen de hormoonspiegels geleidelijk (samen met je lichaamstemperatuur en bloeddruk), waardoor je alerter wordt. Dit is de reden waarom je vaak merkt dat je wakker wordt vlak voordat je alarm afgaat. Als je niet elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, weten je hersenen niet wanneer ze het slaapproces moeten voltooien en wanneer het je moet voorbereiden op wakker zijn. Lang geleden zorgde zonlicht voor een consistente wektijd. Tegenwoordig is een alarm de enige manier waarop de meeste mensen dit kunnen doen, en om dit met succes te doen, moet je de verleiding weerstaan om uit te slapen als je moe bent, omdat je weet dat je je echt beter zult voelen door je wektijd in te houden tact.
5. Geen Binge Sleeping in het weekend
In het weekend uitslapen is een contraproductieve manier om je slaap in te halen. Het knoeit met je circadiane ritme door je een inconsistente wektijd te geven. Wanneer je tijdens de werkweek op hetzelfde moment wakker wordt maar in het weekend voorbij deze tijd slaapt, voel je je uiteindelijk suf en moe omdat je hersenen je lichaam niet hebben voorbereid om wakker te zijn. Dit is geen probleem op je vrije dag, maar het maakt je minder productief op maandag omdat het je cyclus in de war gooit en het moeilijk maakt om weer op gang te komen volgens je normale schema.
6. Leer hoeveel slaap je echt nodig hebt
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, is iets waar je geen controle over hebt en wetenschappers beginnen de genen te ontdekken die het dicteren. Het probleem is dat de meeste mensen veel minder slapen dan ze echt nodig hebben en slecht presteren omdat ze denken dat ze genoeg krijgen. Sommigen ontdekken dit op de moeilijke manier. Ariana Huffington was een van die hectische types die zich sliepen en overbelastten, totdat ze op een middag onverwacht ineenstortte van uitputting. Ze dankt haar succes en welzijn sindsdien aan de veranderingen die ze heeft aangebracht in haar slaapgewoonten. "Ik begon 30 minuten meer slaap per nacht te krijgen, tot ik geleidelijk aan 7 tot 8 uur kreeg. Het resultaat was transformationeel, "zegt Huffington, eraan toevoegend, "de hele wetenschap toont nu ondubbelzinnig aan dat als we genoeg slaap krijgen, is alles beter: onze gezondheid; onze mentale capaciteit en helderheid; onze levensvreugde; en ons vermogen om het leven te leiden zonder te reageren op alle slechte dingen die gebeuren. "Huffington is niet de enige. Jeff Bezos, Warren Buffet en Sheryl Sandberg hebben allemaal de deugden aangeprezen om voldoende slaap te krijgen. Zelfs Bill Gates, een beruchte nachtuil, heeft de voordelen bevestigd van het uitzoeken hoeveel slaap je echt nodig hebt: "Ik krijg graag 7 uur slaap per nacht, want dat is wat ik nodig heb om scherp en creatief en vrolijk te blijven." Het is tijd om door de zure appel heen te bijten en eerder naar bed te gaan totdat je het magische getal vindt waarmee je op je best kunt presteren.
7. Stop met 's avonds werken
Wanneer je 's avonds werkt, brengt het je in een gestimuleerde, waakzame staat wanneer u zich moet ontspannen en ontspannen ter voorbereiding op de slaap. Uit recente onderzoeken blijkt dat ongeveer 60% van de mensen hun smartphones monitoren op zakelijke e-mails tot ze gaan slapen. Na een bepaalde tijd elke avond na een bepaalde tijd uit blauwe lichtgevende apparaten blijven (is hierboven besproken) is ook een geweldige manier om te voorkomen dat je werkt, zodat je kunt ontspannen en je kunt voorbereiden op slaap, maar elk soort werk voor het slapengaan moet worden vermeden als je kwaliteitsslaap wilt.
8. Elimineer onderbrekingen
Helaas voor mensen met kleine kinderen lijdt de kwaliteit van uw slaap wel wanneer deze wordt onderbroken. De sleutel hier is om alle onderbrekingen die u onder controle hebt te elimineren. Draag oordoppen naar bed als je luide buren hebt. Als je moeder graag op alle uren van de nacht belt, zorg er dan voor dat je je beltoon uitzet voordat je naar bed gaat. Als je 's ochtends extra wakker moet worden, zorg er dan voor dat je wekker weer op de normale tijd staat als je naar bed gaat. Drink 's avonds niet teveel water om een badkamertrip midden in de nacht te voorkomen. Als je partner snurkt. . . Nou, je snapt het wel. Als je goed nadenkt, zijn er veel kleine dingen die je kunt doen om onnodige onderbrekingen in je slaap te elimineren.
9. Leer mediteren
Veel mensen die leren mediteren, melden dat het de kwaliteit van hun slaap verbetert en dat ze de rust kunnen krijgen die ze nodig hebben, zelfs als ze het aantal uren dat ze slapen niet aanzienlijk kunnen verhogen. In het Stanford Medical Center namen insomniacs deel aan een cursus meditatie en cognitieve gedragstherapie van 6 weken. Aan het einde van het onderzoek werd de gemiddelde tijd van de deelnemers om in slaap te vallen gehalveerd (van 40 tot 20 minuten), en 60% van de proefpersonen kwalificeerde niet langer als slapeloosheid. De proefpersonen behielden deze winst na een jaar later. Een soortgelijk onderzoek aan de University of Massachusetts Medical School toonde aan dat 91% van de deelnemers ofwel de hoeveelheid medicatie die ze nodig hadden om te slapen, verminderde ofwel volledig stopte met het nemen van medicatie na een cursus mindfulness en slaaptherapie. Probeer mindfulness eens. Op zijn minst zul je sneller in slaap vallen, omdat het je leert hoe je je geest kunt ontspannen en kalmeren zodra je op het kussen neervalt.
10. Wanneer al het andere faalt: neem dutjes
Een van de grootste pieken in de productie van melatonine vindt plaats tussen 13.00 en 15.00 uur. tijdsbestek, wat verklaart waarom de meeste mensen zich 's middags slaperig voelen. Bedrijven als Google en Zappos spelen in op deze behoefte door werknemers de gelegenheid te geven korte middagdutjes te doen. Als je 's nachts niet genoeg slaapt, voel je waarschijnlijk een overweldigende wens om' s middags te slapen. Wanneer dit gebeurt, kunt u beter een kort dutje doen (zelfs niet meer dan 15 minuten) dan toevlucht te nemen tot cafeïne om u wakker te houden. Een kort dutje geeft je de rest die je nodig hebt om de rest van de middag door te komen, en je zult 's avonds veel beter slapen dan als je cafeïne drinkt of een lang middagdutje doet.
Alles bij elkaar brengen
Ik weet dat velen van jullie die dit stuk lezen, denken in de trant van "maar ik ken een man (of vrouw) die altijd op alle uren van de nacht werkt of socialiseert, en hij is de nummer één in onze branche." Mijn antwoord voor jou is simpel: deze man presteert ondermaats. We hebben allemaal aangeboren vermogens die we moeten maximaliseren om ons volledige potentieel te bereiken. Mijn taak is om mensen te helpen dat te doen - om het goede te helpen groot te worden door ongeziene prestatiebelemmeringen weg te nemen. Nummer één zijn in jouw branche is een prestatie, maar ik garandeer dat deze man zijn zinnen zet op grotere dingen die hij niet bereikt, omdat hij door slaapgebrek slechts een fractie van zijn volledige potentieel bereikt. Je zou hem dit artikel moeten sturen. Het schudt misschien iets los.
Het enige dat je 's nachts de moeite waard kunt maken, is je slaap." Met dank aan Dr. Travis Bradberry van TalentSmart. Originele artikel uit de HuffPost, 17 september 2016.
Comments