Als voeding- en leefstijlcoach zou ik het liefst preventief werken. En als ikhebmijnpsoriasisincheck gezondheidsenthousiasteling kan ik niet anders zeggen dan ga svp iets doen. Blijf bij voorkeur weg uit laaggradige ontstekingen, de voorloper van tal van minder gezellige ziektes.
In het kort:
> Drink minimaal 1,5 l. water
> Slaap voldoende
> Eet voldoende vette (wilde) vis
> Eet meer groenten
> Eet voldoende fruit
> Eet meer voeding zoals de natuur het maakte
> Eet Mediterraans
Gisteren las ik nog weer een sh*tload aan potentiële ziektes bij psoriasis. Dan is die mindsetaanpassing ook zeker handig. Joie de vivre haal je niet meteen uit dit stuk. Wel handig om dat altijd voor ogen te houden. Joie de vivre, homeostase en je bent meer dan je label/ ziekte/ handicap. Wat is dan homeostase? Homeostase is het vermogen van het lichaam om de gezondheid te bewaken door constant het inwendige of interne milieu te herstellen en in evenwicht te houden, ook wanneer de omstandigheden veranderen. Hiervoor maakt het lichaam gebruik van vele regelmechanismen waarbij ook de organen betrokken zijn.
Wat echt de moeite waard is, is om heel veel tijd te nemen om jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren. Meer water drinken. Minder snoepen op het werk. Dat draagt allemaal bij aan jouw gezondere lijf. Het is normaal dat dat tijd kost. Dat je het probeert, dat je 'faalt' en dan probeer je het gewoon tig keer opnieuw. Totdat het jouw standaard is. Dat is geen rocket science. Dat is gewoon doen, doen, doen.
Afbeelding: PublicDomainPictures via Pixabay Wat is een ontsteking?
Normaal gesproken maakt ontsteking deel uit van de manier waarop het lichaam reageert op bedreigingen zoals letsel of binnendringende microben. Het lichaam stuurt speciale cellen om indringers aan te vallen en te isoleren, puin op te ruimen en weefsel en organen te genezen. Het is een belangrijk systeem dat in een hogere versnelling schakelt wanneer we het nodig hebben, en weer normaal wordt wanneer de gezondheid is hersteld.
Maar soms gaat de immuunrespons voor onbepaalde tijd door, aangewakkerd door ongezonde levensstijlgewoonten. Een constant actief immuunsysteem doet meer kwaad dan goed. Het beschadigt weefsels en organen en verhoogt het risico op astma, reumatoïde artritis, inflammatoire darmziekten, diabetes, hartziekten, dementie, gewichtstoename, hartaanvallen en beroertes.
Terug vechten
Gelukkig kunnen bepaalde gezonde gewoonten, om redenen die we niet helemaal begrijpen, chronische ontstekingen tegengaan. Een gezond dieet, regelmatig sporten, voldoende slapen, een goede mondgezondheid behouden en stress verminderen, verminderen allemaal de ontstekingen.
Als deze strategieën te groot lijken om in één keer uit te voeren, begin dan gewoon met kleine stapjes in die richting, zoals de volgende.
Eet twee keer per week vette vis. Hier is dat zalmdiner waar we het eerder over hadden. Zalm en andere vette vis (zoals ansjovis, heilbot, sardines en tonijn) bevatten omega-3-vetzuren die ontstekingen verminderen. "Omega-3 vetzuren verstoren de productie van chemicaliën die ontstekingen veroorzaken door bepaalde cellen van het immuunsysteem. Ze kunnen zelfs helpen de risico's op een beroerte te verlagen en op het type hersenontsteking dat gepaard gaat met de ziekte van Alzheimer", zegt dr. Robert Shmerling, reumatoloog en medisch specialist. redacteur van het Harvard Special Health Report Fighting Inflammation (/ui). "Maar ons lichaam maakt geen omega-3 vetzuren aan. We moeten ze uit voedsel halen." Andere manieren om ontstekingen met een dieet te bestrijden zijn onder meer het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers, en het eten van veel fruit en groenten, peulvruchten, volle granen, gevogelte, vis en gezonde oliën (zoals olijven en koolzaad).
Koop een nieuw matras. Laat uw matras u woelen en draaien? "Zelfs één nacht verstoorde slaap kan een ontsteking veroorzaken", zegt Dr. Shmerling. "Het verhoogt de ontstekingsstoffen in het bloed. Regelmatig slaapgebrek draagt bij aan overgewicht, wat ook verband houdt met ontstekingen." Als u vermoedt dat de oplossing voor uw slechte slaap een nieuw matras (of misschien gewoon een bovenmatras) is, is het de investering waard. Het krijgen van zeven tot negen uur slaap per nacht wordt in verband gebracht met verminderde risico's voor veel chronische ziekten, waaronder dementie.
Poets je tanden regelmatig. Het is de bedoeling dat we allemaal onze tanden twee keer per dag poetsen en minstens één keer per dag flossen. Het is noodzakelijk om de bacteriën weg te borstelen die het tandvlees kunnen ontsteken, tot infecties kunnen leiden en elders in het lichaam ontstekingen of infecties kunnen veroorzaken. "Er zijn aanwijzingen dat bacteriën naar het hart, de longen en zelfs de hersenen kunnen reizen. Ontstekingen in het tandvlees zijn ook sterk geassocieerd met diabetes", zegt Dr. Tien Jiang, een tandprotheticus bij de afdeling Mondgezondheidsbeleid en Epidemiologie aan de Harvard School. van Tandheelkunde.
Ga wandelen. Aërobe oefeningen – het soort oefeningen dat uw hart en longen aan het werk zet, zoals stevig wandelen – is een belangrijke manier om chronische ontstekingen te bestrijden. "Het helpt het lichaamsvet te verminderen, dat ontstekingsbevorderende stoffen bevat. Lichaamsbeweging kan ook de productie van hormonen verhogen die helpen de ontsteking onder controle te houden", zegt Dr. Shmerling. We hebben allemaal minstens 150 minuten aërobe activiteit per week nodig om gezond te blijven. Als u een tijdje inactief bent geweest, begin dan met een dagelijkse wandeling van vijf minuten en werk dit op tot 20 of 30 minuten per dag. Als u een hartaandoening heeft of een verhoogd risico daarop heeft, vraag dan uw arts naar uw beste oefenprogramma.
Doe enkele diepe ademhalingsoefeningen. Gestrest voelen? Chronische stress bevordert ontstekingen en is gekoppeld aan verschillende chronische ontstekingsaandoeningen, waaronder reumatoïde artritis, hart- en vaatziekten, depressie en inflammatoire darmziekten.
Om stress te verminderen, oefen je ontspanningsbevorderende oefeningen, zoals yoga of diepe ademhaling. "Uit onderzoek is gebleken dat mensen die aan dit soort oefeningen deelnemen minder stress en minder ontstekingsmarkers in het bloed hebben", zegt Dr. Shmerling. Een eenvoudige oefening voor diep ademhalen: ga rustig zitten, haal diep adem en houd deze drie tellen vast. Adem uit en pauzeer dan drie tellen. Ga een minuut door. Zorg ervoor dat je bij elke ademhaling je buik voelt stijgen en dalen, zodat je weet dat je diep ademhaalt.
Zal het echt werken?
Het beoefenen van slechts één van deze eenvoudige strategieën zal waarschijnlijk niet voldoende zijn om alle chronische ontstekingen af te weren. “We hebben bijvoorbeeld geen overtuigend bewijs dat een individuele voedselkeuze, zoals zalm, een betekenisvol verschil zal maken tegen chronische ontstekingen als bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken – die ontstekingen bevorderen – nog steeds deel uitmaken van je dieet,” zegt Dr. zegt Shmerling. ‘Maar je moet ergens beginnen. Als je daarmee een ongezonde maaltijd vervangt door een gezondere, ben je op de goede weg. Noot Jessica: meer weten? Neem contact op met mij. Nog een aanvulling vanuit Pubmed. Lekker technisch ook: Chronische ontstekingen als een immunologische afwijking en de effectiviteit van inspanning. Verminderde fysieke activiteit in het dagelijks leven van mensen veroorzaakt de ontwikkeling van metabole syndromen of leeftijdsgebonden stoornissen. Tegenwoordig wordt chronische ontsteking gezien als een onderliggende pathologische aandoening waarbij ontstekingscellen zoals neutrofielen en monocyten/macrofagen infiltreren in vet en andere weefsels en zich ophopen wanneer mensen zwaarlijvig worden als gevolg van te veel eten en/of lichamelijke inactiviteit. Pro-inflammatoire mediatoren zoals cytokinen die in overmaat door ontstekingscellen worden uitgescheiden, zullen niet alleen leiden tot de ontwikkeling van arteriosclerose wanneer ze de bloedvaten chronisch beïnvloeden, maar ook weefseldegeneratie en/of disfunctie in verschillende organen veroorzaken. Chronische ontstekingen zijn ook betrokken bij sarcopenie die hypofunctie bij ouderen, dementie, osteoporose of kanker veroorzaakt en een negatieve invloed hebben op veel chronische ziekten en de gezonde levensverwachting van mensen. In dit artikel worden de hoofdlijnen van dergelijke onderzoeken geïntroduceerd in termen van homeostatische ontstekingen, die chronisch optreden als gevolg van het aangeboren immuunsysteem en de afwijkingen ervan, terwijl de nadruk ligt op de werkzaamheid van lichaamsbeweging vanuit aspecten van immunologie en oxidatieve stress. Ook worden de preventieve effecten van functionele voedingsingrediënten in combinatie met beweging geïntroduceerd en beschreven. De uitdagingen en toekomstige richtingen bij het begrijpen van de rol van lichaamsbeweging bij de beheersing van chronische ontstekingen worden besproken.