Top 10 beste en slechtste voeding om te eten voor de gezondheid van jouw brein

Normaliter ben ik niet zo'n fan van lijstjes over 'dit is fantastisch eten' en 'dit moét je laten staan'. Onlangs kwam ik een mooi overzicht tegen en deze deel ik graag met je. Na het lezen van dit artikel kijk je gegarandeerd anders aan tegen jouw eten!

Top 10 beste voeding voor jouw hersenen

Avocado's Avocado's zijn rijk aan antioxidanten die vrije radicalen onderdrukken. Dit kan de dood van neuronen voorkomen en mogelijk neurodegeneratieve (*1) ziekten voorkomen. Avocado's bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren en foliumzuur. Daarmee kan mogelijk de ziekte van Alzheimer worden voorkomen. (Noot Jessica: zo nu en dan is ok. Avocado's verbruiken veel water en de teelt zorgt vaak voor ontbossing en slechte arbeidsomstandigheden. Tips om duurzamer te kiezen, kijk bij Milieucentraal. ) Bosbessen/ blauwe bessen Onderzoekers hebben ontdekt dat het eten van 2 porties bosbessen/ blauwe bessen per week de cognitieve achteruitgang met 2½ jaar kan vertragen.

Koffie Heeft ontstekingsremmende en antioxidant eigenschappen die de hersenen beschermen tegen schade. Eén studie toonde aan dat 3-5 kopjes koffie per dag op middelbare leeftijd geassocieerd werd met een 65% verminderd risico op de ziekte van Alzheimer. (Noot Jessica: een maximum van 4 kopjes per dag adviseert het Voedingscentrum. Gebruik je cups of drink je espresso? Dan is het maximum 2 tot 3 per dag! En zit je in de overgang? Houd dan rekening met nóg meer aanpassingen.) Pure chocolade Cacao is een rijke bron van flavonoïden die de groei van neuronen en bloedvaten in de hersenen bevordert. Cacao stimuleert de bloedstroom in de hersenen en kan de terugroepfunctie en cognitieve verwerking verbeteren. (Noot Jessica: welke pure chocolade? Het liefst chocolade met een cacaogehalte vanaf 75%. Let op: houd je wel een beetje in. Donkere chocolade bevat namelijk ook veel verzadigd vet en calorieën.) Groene thee Groene thee bevat EGCG (*2), een flavonoïde dat kan binden aan en de vorming van bèta-amyloïde eiwitten kan voorkomen. Dit kan de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen. Witte thee, oolong thee, zwarte thee en pepermuntthee hebben ook voordelen voor de hersenen. Kruiden & specerijen Kurkuma vermindert ontstekingen en verhoogt de bloedstroom naar de hersenen. Apigenin in peterselie, tijm, oregano en basilicum kunnen de hersenen beschermen tegen ontsteking, oxidatie en plaquevorming. (Noot Jessica: en daarom is het gebruik van (verse) kruiden in het eten van belang, niet alleen qua voedingsstoffen, ook qua smaak. Bladgroenten Een studie wees uit dat een dagelijkse portie groene bladgroenten de cognitieve veroudering kan vertragen met 11 jaar. Neem boerenkool, spinazie en saladesla in je menu op! Groenten Groenten zijn rijk aan eiwitten en vezels die de progressie van Alzheimer aanzienlijk kunnen vertragen of stilzetten. Dit komt doordat die eiwitten en vezels beta-amyloïd-plaques (*3) kunnen voorkomen. Eet minimaal 3 wekelijks porties bonen voor een optimale gezondheid van de hersenen. Noten & zaden Ontstekingsremmend en rijk aan sterolen, stanolen, vezels, mineralen en vitamine E, die de hersencellen beschermen tegen oxidatieve schade en de cognitieve functie stimuleren. Volkoren producten Diëten rijk aan volle granen (rijk aan vezels en vitamine E) worden geassocieerd met een lager risico op cognitieve achteruitgang. Geniet van 3 porties per dag van volle granen zoals quinoa, amarant, havermout, teff en boekweit.

Top 10 slechtste voeding voor jouw hersenen

Bewerkte voeding Bewerkte voeding is rijk aan verzadigde vetten en transvetten, toegevoegd suiker en geraffineerde koolhydraten. Deze worden allemaal geassocieerd met slechtere cognitieve resultaten. Rood vlees Voedingsmiddelen zoals spek, worst, beef jerky en smac, dus vlees dat is gerookt of geconserveerd met nitraten, vormen verbindingen genaamd nitrosaminen, die neurodegeneratie bevorderen. (Noot Jessica: Neurodegeneratie betekent grof gezegd dat je hersencellen afsterven.) Boter & vegetarische botervervangers Boter en vegetarische botervervangers zijn geconcentreerde bronnen van verzadigd vet. Regelmatige consumptie wordt geassocieerd met cognitieve achteruitgang. Studies bevelen niet meer dan 1 eetlepel per dag aan. Aspartaam Aspartaam werkt als een stressfactor in het lichaam en verhoogt de cortisolniveaus. Ook veroorzaakt dit een overmatige productie van vrije radicalen. Kunstmatig gezoete frisdranken worden geassocieerd met een hogere risico op beroerte en dementie. Gefrituurd eten Gefrituurd eten wordt geassocieerd met een verslechterd geheugen en cognitieve functie, vooral wanneer van dieren afgeleide ingrediënten worden gebruikt. Kaas Kaas is de belangrijkste bron van verzadigde vetten en transvetten, die in verband zijn gebracht met verhoogde oxidatieve stress en slechtere cognitieve resultaten. Gebak & snoep Het eten van bewerkt en gebakken voedsel laat de insulineproductie pieken, wat kan leiden tot insulineweerstand in de hersenen, verminderd geheugen en cognitieve functie. (Noot Jessica: cognitieve functie is het opnemen en verwerken van informatie.) Gesuikerde dranken Het drinken van meerdere suikerhoudende dranken per dag is gekoppeld aan een kleinere hersengrootte en een slechter geheugen. Het regelmatig drinken van twee frisdranken per dag kan de geheugenfunctie zo verslechteren dat dit vergelijkbaar is met tien jaar veroudering. Overmatig alcohol Overmatig alcohol drinken, dat in dit artikel wordt gedefinieerd als drinken van meer dan 8 glazen alcohol per week, wordt geassocieerd met snellere cognitieve achteruitgang.

Voor de volledigheid voeg ik de pdf mèt bronvermelding toe. Wil je dus weten welke onderzoeken aan de basis liggen van dit artikel, kijk dan in het originele document. *1 Ziekten van het zenuwstelsel waarbij in de loop van de jaren zenuwcellen afsterven. Voorbeelden zijn de ziekten van Alzheimer, Parkinson en Huntington. *2 Epigallocatechinegallaat, is een plantenstof uit de klasse van catechinen. Catechinen worden weer ingedeeld bij een grotere groep plantenstoffen genaamd polyfenolen. *3 Met bèta-amyloïd (Aβ of Abeta) wordt gedoeld op peptiden met 36 tot 43 aminozuren die sterk geassocieerd zijn met de ziekte van Alzheimer. Het vormt het hoofdonderdeel van de amyloïde plaques in de hersenen van patiënten met Alzheimer.